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节食,应该少荤腥还是少米饭?__饮食

来源: 编辑: 时间:2020-01-02
导读: 很多人都会节食减肥,那么节食到底是减荤食还是减主食?

  节食

  节食,到底节去的是什么?是应该少吃饭?还是应该少吃肉或者少吃油?

  避免不吃主食

  我们吃的饭,包括、、等,是基本的主食,主要提供碳水化合物,也是我们每天能量的主要来源。每100克或面粉大约提供1435千焦热量。

  减肥饮食要适当限制主食的摄入,具体应该吃多少,要结合具体情况以及工作、活动时热量的消耗,因人而异。但是,要避免出现不吃主食的情况。

  重视蛋白质摄入

  蛋白质是生命的物质基础,人体每时每刻都在进行新陈代谢,都要消耗蛋白质。蛋白质主要来自我们日常所吃的、、瘦肉、鱼、虾、豆制品等食物。

  减肥饮食应是一种低热量高蛋白饮食。在蛋白质食物种类的选择上,可以选择豆制品、鱼、虾、瘦肉等蛋白质含量高、脂肪含量低的食物。

  不碰油不合适

  脂肪主要来源于烹调油以及肥肉等,因为脂肪热量密度高,是减肥饮食中需要适当限制的营养素。但是,现在有一种极端情况就是很多人脂肪的限制过于严格,一点油都不敢碰,天天以水煮菜度日,这样也不合理。

  脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。人体可以合成饱和脂肪酸,因此严格限制不会影响身体健康。但是不饱和脂肪酸中有一种我们人体不能合成的必需脂肪酸——亚油酸,它是细胞膜的重要组成部分,须从饮食中摄入。

  以低热量饮食为宜

  从营养角度讲,热量的摄入大于消耗就会引起脂肪的储存,导致人体发胖。反过来说,热量的摄入小于消耗,能促进脂肪的动用,就会减肥。因此,减肥饮食首先是低热量饮食,要保证热量的摄入小于消耗。

  一个成年人每日热量摄入5020千焦以上才能维持体重,如果每日热量摄入低于4184千焦就会引起体重下降。因此一般肥胖的成年人减肥可以从每天热量摄入为5020千焦的食谱开始,逐渐减少饮食总热量的摄入。

  对于中度以上肥胖的成年人,可以从每日摄入热量为6276千焦的食谱开始限制饮食,以后再根据情况逐渐调整食谱。

  但是,需要注意的是,人体能够长期耐受的最低安全热量是每日3347千焦,低于3347千焦可能会出现酮症,危害身体健康。

  要平衡膳食

  很多人认为少吃饭,少吃或不吃油,多吃含蛋白质高的瘦肉既可以减肥,又可以增加营养,这是一种认识误区。

  无论哪一种来源的热量,只要摄入过剩,都会引起肥胖。也就是说,少吃饭、少吃油,多吃瘦肉,只要热量的摄入超过机体的消耗,一样会引起肥胖。同样道理,少吃肉、少吃油,但是多吃饭,只要热量摄入多于消耗,也照样会引起发胖。

  因为提供蛋白质的肉、蛋、奶、鱼、虾、豆制品等食物,在胃里停留时间较长,饱腹作用较强,因此在制订减肥食谱时,往往要稍微提高蛋白质的摄入比例。

  一般来说,一日食谱中蛋白质提供的热量可以占总热量的20%~30%。而通常情况下,一日饮食中蛋白质摄入量占总热量的12%~16%即可满足身体健康的需要。

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